Spánok vypĺňa približne tretinu nášho života. Významne ovplyvňuje našu výkonnosť, myšlienky, nálady. Spánok môžeme chápať ako celkový útlm nervovej činnosti. Pri bdelom stave je mozog aktívny, pri zaspávaní sa jeho aktivita znižuje. Ak dosiahneme hlboký spánok, najskôr sa síce metabolizmus mozgu výrazne zníži, no po určitej dobe sa napriek hlbokému spánku (nonREM) aktivita mozgu zvyšuje až je podobná bdelému stavu. Oči sa začínajú za zavretými viečkami rýchlo hýbať. V takomto paradoxnom spánku (REM – rapid eye movement sleep – spánku rýchlych pohybov očí) sa nám snívajú sny. Fázy REM a nonREM sa pravidelne striedajú.
Bežne sa uvádza ako optimum dĺžky spánku 8 hodín. No najdlhšie vydržal niekto zatiaľ bez spánku jedenásť dní.
Chronická nespavosť môže sprevádzať aj celú radu psychických porúch. Vyskytuje sa pri všetkých typoch závislostí vrátane alkoholovej. Problémy so spánkom bývajú časté pri depresii a úzkostných poruchách. Ťažko sa zaspáva s hlavou plnou úzkostných myšlienok, spánok je prerušovaný a ráno sa ťažko vstáva. Pri mánii sa spánok skracuje, tok myslenia sa zrýchľuje, vyčerpanie je skôr fyzické. Časté sú poruchy spánku aj pri psychózach, kde sa môžu vyskytovať úzkostné sny a v bdelom stave halucinácie. Opakom nespavosti je vzácne ochorenie nazývané narkolepsia. Spája sa s neprekonateľnou a náhlou spavosťou v priebehu dňa. Námesačnosť (somnambulizmus) sa môže vyskytnúť najmä v prvých troch hodinách spánku. Oči sú otvorené, i keď osoba spí, a dokonca môže v spánku chodiť, obliekať sa, jesť. Syndróm nepokojných nôh sa vyznačuje nutkaním pohybovať nohami pri nečinnosti, najvýraznejšie v noci. Príznaky sa čiastočne zmierňujú behom aktivity. Narušenie spánkového rytmu môže vychádzať z práce v takzvaných nočných smenách, čo môže viesť až k odchodu z takéhoto zamestnania.
Ako môžeme zlepšiť spánok? Vyskúšajte nasledovné:
• primeraná teplota v miestnosti, zatemnenie, ochrana pred hlukom
• chodiť spať pravidelne najneskôr do 22:30 a obmedziť spánok cez deň na maximálne 30-45 minút poobede, radšej skúste vydržať bez neho
• nejesť večer „ťažké jedlá“ a nepiť nápoje s kofeínom minimálne 4-5 hodín pred spánkom
• nepiť alkohol, nefajčiť pred zaspávaním či po prebudení (v malých dávkach stimulujú)
• pravidelne cez deň cvičiť, avšak obmedziť fyzickú aktivitu v hodinách pred zaspávaním
• ak sa napriek všetkému nepodarí zaspať do 20 minút, skúste odísť z postele do inej miestnosti a niečo si napríklad prečítať
• môžete si pomôcť nácvikom relaxácie, uvoľnenia
• ak nič nepomáha, môžeme sa poradiť o možnostiach zlepšenia spánku so psychológom alebo psychiatrom
• psychiatri majú k dispozícii lieky na zaspávanie, zníženie napätia, čo rýchlo dokáže zlepšiť spánok avšak bez cieleného riešenia dôvodov jeho narušenia
• psychoterapia umožňuje psychológom zacieliť sa na zlepšenie spánku, ale aj na hľadanie príčin jeho narušenia
• medzi psychoterapeutické metódy účinné pri poruchách spánku radíme nácvik relaxácie, hypnózu, kognitívno-behaviorálnu terapiu (KBT), zmenu spánkových návykov, spánkovú hygienu a iné.
Daniel Kotrč
Celý článok nájdete v 18. čísle dvojtýždenníka Žilinec na 15. strane, alebo na http://issuu.com/zilinec/docs/zilinec_18-2014_nahlad/15?e=7012196%2F9983312